冬至日是可以运动的，但需要注意以下几点：
1. 选择合适的运动项目：由于冬至天气通常较为寒冷，建议选择室内运动或户外运动中的低强度项目，如瑜伽、太极拳、慢跑等。
2. 适当保暖：在运动前后要做好保暖措施，避免感冒。穿着合适的运动服装，戴上帽子、手套等保暖物品。
3. 注意时间：尽量避免在正午时分进行高强度运动，因为那时气温可能较低，身体调节能力减弱。
至于冬至当天是否可以出门，这取决于天气和个人健康状况。以下是一些建议：
1. 关注天气预报：根据当天的气温、风力等天气情况，判断是否适合出门。
2. 个人健康状况：如果你有慢性病或体质较弱，应谨慎考虑是否出门。如有必要出门，建议做好保暖措施，并尽量选择人少车少的地方。
3. 出行目的：如果你有重要的事需要出门，可以合理安排时间，尽量在天气较好的时段出门。
总之，冬至日可以运动，但需注意保暖和选择合适的运动项目。出门与否应根据个人情况和当天天气来决定。
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