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夏天的最佳锻炼时间通常是在清晨或傍晚时分。以下是具体建议：

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1. 清晨锻炼：夏至时节，日出时间较早，可以选择在早晨5点到7点之间进行锻炼。这时候气温相对较低，湿度也较小，有利于减少中暑的风险。

2. 傍晚锻炼：傍晚时分气温开始下降，通常在19点到21点之间进行锻炼较为适宜。此时阳光减弱，空气较为凉爽，人体感觉舒适。

至于起床时间，建议在清晨5点到6点之间起床。这样可以在清晨进行适量的锻炼，然后享用一顿营养丰富的早餐，开始新的一天。不过，具体起床时间还需根据个人生活习惯和健康状况进行调整。最重要的是保持充足的睡眠，确保身体和精神状态良好。

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